아기 월령별 권장 수면시간 및 수면 체크리스트

충분한 수면은 사람에게 매우 중요한 요소입니다. 특히 유아기 수면은 성인에 비해서 훨씬 더 중요하기 때문에 수면의 시간과 질이 모두 중요합니다. 아기 월령별 권장 수면시간, 수면 체크리스트를 안내하고, 월령별 잘못된 수면 습관과 올바른 수면 유도법을 자세히 소개합니다.

 

 

아기 월령별 권장 수면시간

출생 직후부터 만 5세까지 월령병 권장 수면시간입니다. 만 4세 이전에는 낮잠도 필요하고, 낮잠을 자는 횟수 역시 중요하기 때문에 밤잠 시간, 낮잠 시간, 총 수면 시간, 낮잠 횟수까지 표로 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.

나이	밤잠 시간	낮잠 시간	낮잠 횟수	총 수면 시간
1주	8시간 30분	8시간	4	16시간 30분
1개월	8시간 30분	7시간	3	15시간 30분
3개월	10시간	5시간	3	15시간
6개월	11시간	3시간 15분	2	14시간 15분
9개월	11시간	3시간	2	14시간
12개월	11시간	2시간 45분	2	13시간 45분
18개월	11시간	2시간 30분	1	13시간 30분
24개월	11시간	2시간	1	13시간
36개월	10시간 30분	1시간 30분	1	12시간
만 4세	11시간 30분	-	-	11시간 30분
만 5세	11시간	-	-	11시간

 

아기 수면 체크리스트

충분한 시간을 자는 것도 중요하지만, 어떻게 잠을 자는지도 매우 중요합니다. 아기의 잠을 질적으로 확인해 볼 수 있는 12가지 체크리스트가 있는데, 아래 항목 중 3개 이상에 해당된다면 아기의 잠이 질적으로 저하되어 있다고 판단할 수 있습니다. 수면 습관을 개선하기 위해서 노력하고, 힘든 경우 수면 클리닉을 방문해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

• 아침에 잠에서 쉽게 깨어나지 못한다.
• 조그만 소리에도 놀라며 자주 깬다.
• 입을 벌리고 자고, 코를 골거나 불규칙하게 숨을 쉰다.
• 숨이 잦아들거나 갑자기 거칠게 쉰다.
• 심하게 뒤척이면서 잠을 잔다.
• 옆으로 눕거나 엎드려서 자는 경우가 많다.
• 쉽게 잠들지 못한다.
• 다리를 반복적으로 움찔거리고, 발차기를 한다.
• 아침에 머리를 아파하는 모습을 보인다.
• 꿈을 자주 꾸고, 자면서 손발을 허우적거리는 모습을 보인다.
• 오후가 되면 급격히 피곤해한다.
• 행동이 산만하고 주의력이 떨어진다.

 

월령별 아기의 잘못된 수면습관과 온바른 수면 유도법

1~2개월의 신생아

이 시기의 부모들은 대부분 육아를 처음 경험해 보고 매우 힘든 시기입니다. 육체적, 정신적으로 모두 힘든 상황이기 때문에 아이가 낮잠을 자는 시간이 그나마 휴식을 할 수 있는 시간입니다. 그나마도 아기의 낮잠시간이 짧은 경우에 부모는 휴식시간을 전혀 가질 수 없는 것이 현실입니다. 그래서 아기가 낮잠을 오래 자면 매우 좋아하고, 낮잠을 자는 동안 아기가 가급적 깨지 않도록 하기 위해 실내를 어둡게 하고 조용한 환경을 조성합니다. 또 저녁이나 밤이 되면 퇴근한 아빠는 아기가 너무 이뻐서 활동적으로 놀아주게 됩니다. 심지어 잠을 자는 아기를 깨워서 놀아주기도 하는데 아기는 낮에 잠을 자고 밤에 일어나면 신나고 재미있다는 생각을 하게 됩니다.

 

이런 습관들은 아기가 낮에 충분한 햇볕과 적당한 소음에 노출이 되지 못하게 하여 밤잠의 시간과 질을 떨어지게 합니다. 낮 동안에는 충분한 활동을 해고 밤이 되면 활동을 줄이고, 흥분을 가라앉히는 것이 밤잠을 위해 중요합니다. 즉, 이 시기의 아기들은 낮잠을 자는 것이 당연하고, 낮잠을 자는 것이 필요하지만, 어른과 마찬가지로 낮에는 활동을 하고 밤이 되면 잠을 잔다는 것을 인식시켜 줄 필요가 있습니다. 특히 주 양육자의 경우 아기의 수면패턴을 관찰해서 졸음이 오는 신호를 파악하는 것이 중요합니다.

 

• 낮잠을 많이 잔다고 좋아하면 안된다.
• 낮잠을 오래 자게 하기 위해 인위적으로 어둡고, 조용하게 만들 필요는 없다.
• 낮동안에 충분한 활동을 해야 밤잠의 질과 시간이 높아진다.
• 낮과 밤의 개념을 인식시켜 줄 필요가 있다.
• 아이의 수면 패턴, 졸음 신호를 잘 파악하는 것이 중요하다.

 

3 ~11개월의 영아

아기가 태어난 지 3개월에서 11개월 정도가 되면 육아의 경험이 쌓이면서, 아기와 함께 외출을 하는 경우가 잦아집니다. 문제는 이 외출 패턴에 따라서 수면 패턴이 달라지는 문제가 발생합니다. 오늘은 8시에 자고, 내일은 11시에 자고 매일 다른 시간에 잠을 자게 되는 경우입니다. 이와 비슷한 예로 아기를 부모의 생활 패턴에 맞추게 되는 경우가 있는데, 거실, 안방, 아기방 등 매일 다른 곳에서 잠을 자게 되는 경우입니다.

 

부모의 경우에도 외출이 잦아지면 육체적인 피로가 더 클 수밖에 없기 때문에 아이를 빨리 잠을 재우려는 경향과 요령이 생깁니다. 즉, 아이가 졸려서 보채면 업어주거나 안아주어 엄마 품에서 빨리 잠들게 만들어 버린다거나, 밤중에 아이가 잠에서 깨면 젖을 물리고 재우는 것입니다.

 

이런 습관은 아기가 밤과 낮, 잠을 자는 곳에 대한 개념을 인식하는데 방해가 됩니다. 즉, 규칙적인 수면 습관을 가지지 못하게 됩니다. 항상 일정한 시간과 장소에서 즐겁게 수면을 하는 환경을 조성해주어야 합니다. 또 업거나 안아서 잠이 들게 하는 것보다는 옆에 함께 누워서 스스로 잠들 수 있도록 유도하고, 6개월이 지난 시점부터는 밤중 수유는 가급적 멈추는 것이 좋습니다. 밤에 잠에서 깨 수유를 하면 같은 시간에 계속해서 배가 고파서 깨게 되고 이는 밤잠의 질을 떨어트리게 됩니다.

 

• 외출이 잦아져 부모의 생활패턴에 아이의 수면패턴을 맞춰버리면 안 된다.
• 엎어 재우고, 안아서 재우거나 젖을 물려 재우는 방법은 좋지 않다.
• 밤과 낮, 잠을 자는 장소에 대한 인식을 정확하게 알려줄 필요가 있다.
• 규칙적인 수면 습관 환경을 조성해주어야 한다.
• 함께 눕는다고 하더라도 잠은 스스로 들 수 있도록 유도한다.
• 밤중 수유는 매번 같은 시간에 아기가 깨도록 만들어 6개월 이후부터는 가급적 줄이고 끊는 게 좋다.

 

1~3세 유아

이 시기의 아이들은 여러 가지 물건에 관심을 보이게 됩니다. 침실에 화려한 모양의 형광 스티커를 붙이고 보는 것을 좋아하고, 부모도 이쁜 침실을 만들어 주기 위해 붙이기도 합니다. 아이가 침대나 바닥에서 활동을 하기 시작하면서 각종 모빌과 같은 것들은 달아주기도 합니다. 또 혼자 잠을 자는 것을 시작하기 위해 방에 아이만 두는 경우도 있습니다. 잠을 자지 않겠다고 떼를 쓰는 강도도 커지는데 힘들다는 이유로 아이에게 영상을 틀어주기도 합니다.

 

침실이 너무 화려하거나, 침실에 재미있는 것들이 많으면 아이는 잠을 자려고 하지 않습니다. 그래서 놀이나 활동은 거실에서 하고, 침실은 잠을 자는 곳이라는 개념을 알려줄 필요가 있습니다. 가급적 침실은 화려하지 않고 잠들기에 좋은 환경을 조성해야 합니다. 혼자 잠을 자는 습관을 들이는 것이 필요는 하지만, 무서워하는 아이를 혼자만 방에 두는 것은 좋지 않고, 잠들기 전까지 함께 있어주고, 내가 잠을 자는 동안 부모가 거실, 다른 방에 존재한다는 인식을 주어야 합니다. 또 잠들기 전에 영상을 보는 것은 교감신경을 활성화시키기 때문에 절대 피해야 합니다.

 

• 화려한 침실, 활동가능한 침실로 꾸미는 것은 안된다.
• 놀이는 놀이방, 거실에서 하고 침실은 잠을 자는 곳이라는 개념을 인식시켜 준다.
• 혼자 잠드는 습관을 시작하는 것은 좋지만 공포감을 조성해서는 안되며, 잠들기 전까지는 함께 있어주는 것부터 차츰차츰 시작하는 것이 좋다.
• 내가 잠을 자는 동안에도 부모님은 가까운 곳에 있고, 내가 잠에서 깨면 언제든 만날 수 있다는 것을 알려준다.
• 잠들기 전 영상시청은 교감신경을 활성화하여 절대 금지해야 한다.

 

아기 수면의 질을 높이기 위한 조건

성인도 잠자리가 바뀌거나 환경이 나쁘면 숙면을 취할 수 없는 것보다 아이들은 잠자리 환경에 따라 수면의 질이 훨씬 달라집니다. 이 환경은 단순히 조용하고 어둡다는 것 이상인데 온도나 습도, 조명, 침구류, 잠옷 등 모든 것이 포함됩니다. 아래에서 아기의 수면의 질을 높일 수 있는 조건들에 대해 소개합니다.

 

온도와 습도

온도와 습도는 아이 수면의 질을 좌우하는 매우 중요한 요소입니다. 어른은 조금 춥거나 더워도 잠을 자지만, 아이들은 그러지 못합니다. 또 아이들은 잠을 자더라도 충분히 제대로 자지 못해 다음날 활동에 문제가 발생하고, 이는 악순환이 반복되는 결과가 발생합니다. 그래서 적당한 온도와 습도는 매우 중요합니다. 여름의 경우에는 25도 이하, 겨울에는 20도 내외가 적당합니다. 습도는 계절에 상관없이 약 60% 정도를 유지하는 것이 중요합니다. 습도는 잠뿐만 아니라 질병, 건강에도 직결되기 때문에 꼭 신경 써야 하는 부분입니다.

 

• 여름 25도 이하, 겨울 20도 내외, 습도는 60%

 

조명 및 커튼

조명이나 커튼에도 아이들은 상당한 영향을 받습니다. 조명이나 커튼이 중요한 이유는 잠들기 전에도 중요하지만 아침에 일어날 때도 영향을 미치기 때문입니다. 자기 전에 미등 정도를 켜주면 아이들은 밤을 무서워하지 않게 되고, 특히 토끼, 강아지와 같은 형태의 등은 잠을 자는 것을 즐겁게 만들어줍니다. 다만 잠이 들고나면 빛을 차단하는 것이 기본적으로 좋으나 밤에 잠에서 깨어나서 무서워하고 우는 경향이 있는 아이들은 미등을 약하게 조절하여 잠을 자는 것도 도움이 됩니다. 특히 형광등과 같은 강한 빛은 잠을 방해하기 때문에 침실에서는 가급적 밤에는 켜지 않는 것이 좋고, 아이가 잠든 후 옆에서 사용하는 휴대폰 불빛도 아이에게는 매우 좋지 않습니다.

 

적당한 빛이 스며들 수 있는 차광 커튼은 밤에 미등과 같은 효과도 있고, 아침에 해가 뜨면 빛이 서서히 들어오기 때문에 아침이 되면 일어나야 한다는 것을 인식시키는데도 도움이 됩니다.

 

• 자기 전에 미등은 아이가 밤과 잠을 자는 것을 즐겁게 느끼게 해 준다.
• 향광등, 휴대폰 불빛은 아이의 잠을 방해한다.
• 적당한 수준의 차광 커튼은 미등 효과도 뿐 아니라, 아침이 되면 일어나는 것을 인식시키는데도 도움이 된다.

 

잠자리 및 침대

아이들은 어른만큼 무겁지 않아서 꼭 매트리스를 사용할 필요는 없습니다. 다만 몸의 압력이 효과적으로 분산되고 허리를 편안하게 받쳐주기 때문에 뒤척이는 아이들에게는 특히 효과가 있습니다. 침대를 사용할 때는 아이가 밖으로 떨어지지 않도록 범퍼나 큰 인형 등을 이용하면 도움이 됩니다. 이 시기의 아이들은 알레르기, 비염, 감기 등에 매우 취약하기 때문에 항균이나 항진드기 제품이 좋고, 향균 유무를 떠나 자주 세탁을 하여야 합니다.

 

• 매트리스를 사용하면 몸의 압력을 효과적으로 분산시키고 허리를 편안하게 해 줘 잠의 질을 높일 수 있다.
• 항균 제품이 도움이 되며, 자주 세탁을 해주는 것이 좋다.

 

침구류

아이들은 어른보다 소재나 촉감에 훨씬 민감합니다. 누웠을 때 쾌적한 느낌을 주는 침구류를 선택하는 것이 좋습니다. 위에서 설명한 것처럼 적당한 온도와 습도는 아이에게 매우 중요한데, 침구류의 선택에 따라서 온도의 차이가 발생하기 때문에  계절에 맞는 이불을 선택해야 합니다. 특히 겨울철에 수면조끼는 이불을 차내고 자는 아이들에게 적당한 온도를 유지시켜 주기 때문에 매우 좋은 선택입니다.

 

• 소재, 촉감에 아이들은 매우 민감하다.
• 계절에 맞은 이불을 선택해야 한다.
• 겨울철 수면조끼는 온도 유지에 매우 좋다.

 

베개

어떤 베개를 사용하느냐에 따라 잠의 질이 달라질 수 있습니다. 기능성 베개를 꼭 사용할 필요는 없지만 베개의 높이와 형태는 매우 중요합니다. 심장보다 머리를 조금 높게 하고, C자형 커브를 무리 없이 받쳐줄 수 있는 제품을 선택해야 합니다. 베개가 너무 높으면 수면 중 호흡이 불편해 뒤척이게 되고 코골이 등으로 이어질 수 있습니다. 특히 월령이 높지 않을수록 뒤통수 부분이 들어간 형태를 선택하는 것이 좋습니다. 침구류와 마찬가지로 베개포도 자주 세탁을 해주어야 하고, 베개는 잘 때 사용하는 것이라는 것을 알려주어 밟거나 던져서 오염되지 않도록 해야 합니다.

 

• 베개의 높이와 형태가 중요하다.
• 심장보다 머리를 조금 높게, 목을 무리 없이 받쳐줄 수 있는 제품을 선택
• 자주 세탁하고, 밝거나 던져서 오염이 되지 않도록 교육하는 것도 중요

 

잠옷

잠을 잘 때만 입는 잠옷을 꼭 사용하는 것을 추천합니다. 잠들기 전에는 과격한 활동을 하지 않는다거나 양치 이후는 간식을 먹지 않는 것을 알려주는 것이 좋은데, 잠옷을 입음으로써 이제 곧 잠을 자야 한다는 것을 아이들은 인식하게 됩니다. 잠옷을 사용하는 것만으로도 행동패턴을 변화시킬 수 있고 잠의 질을 높일 수 있습니다.

 

특히 잠옷은 온도, 습도와 매우 연관이 있는데, 꼭 겨울이 아니라도 새벽이 되면 체온이 떨어지고, 아이들은 이불을 덮지 않고 자는 경우가 많아 보온성이 있는 잠옷을 선택해야 합니다. 또 통기가 잘되는 잠옷을 고르면 체온과 습도 조절 효과도 있어 도움이 됩니다. 다만, 열이 많고 땀이 많은 아이들은 이를 고려하여 선택할 필요가 있습니다.

 

• 잠옷을 사용하는 것만으로 아이의 행동패턴을 변화시키고 잠의 질을 높일 수 있다.
• 잠옷은 온도, 습도에 매우 연관이 있다.
• 새벽, 잠버릇, 기초체온 등을 고려해서 보온성, 흡습성이 좋은 것을 고르는 것이 좋다.

 

마사지와 스킨십

잠들기 전에 부모와의 스킨십은 아이의 마음을 안정시켜 숙면을 취하는데 정말 큰 도움이 됩니다. 가볍게 안아주거나 입맞춤을 해주는 것만으로도 아이는 마음의 안정을 찾고, 자기전에 같은 행동을 반복하면 아이는 잠을 자고 엄마와의 스킨십을 기다리게 됩니다. 또 엄마가 안아주고 입맞춤을 해주면 이제는 자야하는 시간이라는 것을 인지하게 됩니다.

 

베이비 마사지를 해주는 것도 매우 좋습니다. 이때 마사지는 일반적인 마사지보다 가볍게 해주는 것이 좋고 미간, 눈썹 주위를 문질러주거나, 쇄골, 손목뼈 부위를 부드럽게 만져주면 잠이 드는 것을 유도할 수 있습니다.

 

• 잠들기전 부모와의 스킨십은 아이의 마음을 안정시켜 준다.
• 반복적인 스킨십은 스킨십 이후 잠이 드는 패턴을 만들어 줄 수 있다.
• 미간, 눈썹, 쇄골, 손목뼈의 부드러운 마사지를 해주는 것은 빨리 잠이 들 수 있도록 도움을 준다.